건강혁명 530 마사이족처럼 걸어라

성기홍의 <걷기혁명 530 마사이족처럼 걸어라> 중에서

530 운동 : 주 5일 하루에 30분씩의 걷기 운동. 과거에는 하루 만보걷기를 권장하였으나, 연구결과 속보로 하루 30분 정도면 충분하다는 사실 확인하여 권장함. 보통인이 만보를 걷는다면 7~8 km가 되어 약 2시간 정도 소요되므로 현대인으로서는 매우 어려운 것임을 감안하여 연구된 결과임

1. 세계에서 제일 잘 걷는 사람들, 마사이족
ㅇ 위치 : 아프리카 케냐 북부
ㅇ 인구 : 30만의 종족
ㅇ 평균신장 : 180 cm
ㅇ 하루 3만보 가량을 시속 5 ~ 8 km 속도로 걷는다
허리는 일반사람이 S자형인데 반해 일자형이다.
ㅇ 키가 큰 이유
1) 식생활 습관중 우유를 매일 섭취하며,
2) 전통적인 춤이라고 근거를 제시하고 있다. 전통춤의 경우 제자리에서 점프를 하며 춤을 추는 것이 대부분이다. 다만, 그런 춤에도 불구하고 열정적인 춤임을 설명한다. 그래서 춤을 제일 잘추는 사람은 점프를 제일 높이 뛰는 사람이 바로 그 사람이 된다

2. 마사이족처럼 걸어라
ㅇ 하루 보통 3만보를 시속 5 ~ 8 km 속도로 걷는다
ㅇ 걷는 방법이 독특한 중심부 이동에 의한 걷기이다. 즉 발바닥 부위에서 발뒤꿈치 -> 발외측 -> 새끼 발가락 -> 엄지 발가락 부근 -> 엄지 발가락의 순서로 착지해서 마지막 엄지발가락으로 무게 중심을 이동하여 내딛는다.
ㅇ 유럽에서는 이런 걷기 방법이 요통환자들에게 효과가 있는 것으로 연구결과가 나와 소위 MBT ( Massai Barefoot Technique ) 보행법을 전파하고 있다.

3. 구체적인 걷기 방법( Power Walking)
1) 시선 : 10~15m 정도 앞쪽에 두고 턱을 약간 당긴다.
2) 팔 동작 : 어깨에 힘을 빼고 팔을 90도 각도로 구부려 크게 휘저으며 걸어야 한다.
3) 자세 : 배와 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리를 똑바로 편다.
4) 보폭 : 일반 걷기의 보폭보다 조금 더 벌려 걷는다. 일반적으로 자기 신장의 45%의 보폭이 적당하다.
5) 속도 : 평상시 걸음의 속도인 시속 4km 정도보다 빠르게 걷는다. 시속 5~8km로 조깅보 다 약간 느리지만, 일반 걷기보다는 빠르다.
6) 발의 착지법 : 발 뒤꿈치부터 착지(着地)해 발바닥 전체로 몸을 지탱하고 발가락 끝으로 지면을 차고 나가는 게 좋다.

4. 마사이족 사전에 성인병이란 없다
ㅇ 마사이족의 주식은 농경생활이 아니라 유목생활을 하여 우유와 고기를 주로 섭취한다. 특히 "우가리"라 불리우는 주식은 우유와 잡곡을 빻아 섞어서 만든 음식물이다.
ㅇ 미국인들의 2 배에 해당하는 고지방 및 고칼로리 음식물을 섭취하지만, 오히려 코레스테롤 수치는 미국인의 1/3 밖에 안된다. 즉 속보 걷기로 체지방을 소비한다는 연구결과다.

5. 이제 걷기에 주목하라
ㅇ 잘노는 유아가 하루 26,000 보, 클럽활동하는 중학생 20,000 보, 클럽활동하는 체육교사 17,000보, 보통인 5,000보 정도 걷는다
ㅇ 보통인 섭취하는 열량은 2,500 kcal임. 이 중에서 1,500 kcal는 숨쉬고, 수면과 체온유지에 소비하고, 700kcal는 화장실 등의 기본활동에 소비되어 결국 300kcal가 남게 되므로 운동이 필요하다.