당뇨인들을 위한 운동요법으로 가장 좋은 것이 바로 '보행운동'입니다.
보행은 이를 위해 어떤 기구나 기타 특별한 준비물이 필요 없고, 운동장이나 스포츠센터와 같은 장소가 아니더라도, 우리의 일상 생활 속에서 얼마든지 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문입니다.
특히 나이가 많으신 어르신들의 경우 따라 하기 어려운 근력운동이나 관절에 무리를 줄 수 있는 뜀뛰기 같은 것 대신에 얼마든지 자신의 능력에 따라서 할 수 있는 좋은 운동입니다.
그러나 이 보행운동도 조금만 더 상식을 갖추어 정확한 동작과 요령을 익히신다면, 기타 다른 운동들의 대체운동이 아닌, 보행 그 자체로서 전신의 스트레칭과 강화, 그리고 에너지대사를 조절할 수 있는 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.
이에 보행운동에 있어서 그 효과를 높을 수 있는 몇 가지 요령 및 주의사항에 대하여 소개해드리겠습니다.
1. 시선은 똑바로 앞을 보고 걷습니다.
시선이 땅이나 자신의 발을 향하게 되면 자신도 모르는 사이에 목과 허리가 굽게 되어 보행 시 어지럼증이 일어나거나 운동 후에 어깨와 허리의 피로를 유발하기 쉽습니다.
2. 등과 어깨를 반듯이 펴고, 턱을 바짝 당깁니다.
등과 어깨가 굽어 있으면 인체의 무게 중심이 앞쪽으로 이동하여 자신도 모르는 사이에 자꾸 보행속도가 빨라지고, 이로 인하여 정확한 보행동작이 나오기 어렵게 될 수 있습니다.
3. 앞으로 나간 발의 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 연습합니다.
앞으로 나가는 다리를 앞으로 쭉 뻗되, 발이 땅에 닿을 때는 발등에 힘을 주어 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 해야 합니다.
이 때 만약 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿거나, 오히려 발 앞꿈치가 먼저 닿게 되면, 보행 시 자신의 체중을 흡수하고 분산시키는 작용이 약해져, 그 충격을 무릎이나 골반에서 흡수하게 되어, 나중에 그 관절들에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.
4. 뒤로 나간 발의 발바닥이 위로 보일 정도로 끝까지 차 줍니다.
뒤로 나간 다리를 쭉 뻗어서 앞으로 나간 다리와 같은 각도가 될 때까지 발을 밀어주되, 발바닥 전체를 동시에 들지 말고, 엄지발가락으로 땅을 밀어내는 기분으로 발끝까지 땅을 차주어야 합니다.
이 동작이 잘 되지 않으면 앞으로 체중을 밀어내는 추진력이 약하여 보행 폭이 좁아지고 이어서 보행속도가 빨라지게 됩니다.
5. 발을 끌거나 다리를 너무 높이 들지 않도록 합니다.
위에 말씀 드린 뒤꿈치 닿기나 발끝 떼기 동작이 서투를 때는 자기도 모르게 발을 끌거나 다리를 높이 들게 되는데, 이러한 동작은 복부의 근육을 과 사용하게 만들어 보행 후 배가 아프거나 어지럼증을 유발할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
이러한 현상을 예방하기 위해서 자꾸 시선을 앞으로 두고 등과 허리를 바로 펴는 자세를 유지하려고 노력하는 것이 중요합니다.
6. 양 쪽 다리의 무릎이 서로 스치듯이 걷도록 합니다.
보행 시 양 쪽 다리사이가 벌어지거나 밖으로 돌지 않도록, 다리 안쪽에 약간 힘을 주어 양 쪽 무릎이 서로 스치듯이 걷고, 팔자 걸음이나 안짱다리가 되지 않도록 양쪽 발이 서로 일직선이 되도록 합니다.
이 역시 보행 중에 인체의 중심을 안정시키고 체중으로 인한 충격을 분산시켜 관절에 무리를 주지 않기 위함입니다.
7. 어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 흔들어 줍니다.
가급적 어깨와 팔에서 힘을 충분히 빼어, 보행 시 다리의 움직임에 따라서 자연스럽게 팔이 흔들리도록 해야 합니다.
억지로 팔을 높이 들어 올리거나 어깨가 긴장되어 팔이 전혀 움직이지 않으면, 역시 보행 후에 어깨피로나 어지럼증, 두통 등을 호소할 수 있습니다.
8. 무조건 속도를 빨리 내려고 하는 것은 금물입니다.
보행 시 자칫 잘못 생각하기 쉬운 것이, 빠르게 많이 걷는 것이 운동효과를 높일 것이라는 선입견입니다.
그러나 보행의 목적 자체가 인체에 커다란 무리를 주지 않고 운동효과를 높이려는 것이므로, 굳이 무리하게 속도를 빠르게 할 필요가 없습니다.
너무 빠른 보행은 정확한 보행동작을 만들어내기 힘들고, 위에서 지적한 대로 관절과 심장에 무리를 줄 수 있으므로, 가급적 천천히 정확한 보행동작이 나올 수 있도록 노력하시는 것이 더 중요합니다.
자, 이제 보행운동의 중요한 요령과 주의사항에 대하여 안내해드렸습니다.
처음에는 다소 생소하게 느껴지시더라도, 자꾸 따라 해보시다 보면 금방 익숙해지면서 그 어떤 운동 못지않은 좋은 운동효과를 경험하실 수 있을 것입니다.
- 선한의원 당뇨병 글리닉에서 발췌 -
물론 운동화속의 알즈너를 챙기시는 것도 잊지마시기 바랍니다.
감사합니다. |